9调整你的手臂，腹肌和臀部的全身运动
全身运动
为什么浪费时间在一个小小的肌肉上浪费几个小时，你可以一举三个目标？让这些多任务动作成为您锻炼的主要动力：每个动作同时击中您的手臂，腹肌和臀部，这样您就可以在锻炼时间的一小部分内获得全身动作。你需要的只是垫子，瑞士球和一些哑铃。
 
与哑铃飞行的Glute桥梁



一个谎言面朝上，膝盖弯曲，脚平放在距离臀部约12英寸的地板上。每只手握一个10至15磅的哑铃，向上伸展手臂，保持手腕与肩膀和手掌对齐。推入高跟鞋并抬起臀部并从垫子下降，保持核心接合和脊柱中立。
B缓慢降低臀部，将其悬停在垫子上方，同时用哑铃飞向腹部宽阔地伸出双臂。将手臂拉回到一起，同时抬起臀部返回起始位置。12至15次重复。
 
保加利亚分裂蹲下与后侧提升
甲上左脚支架大约3英尺与长凳上右脚的顶部上的台架的前面。每只手握住10到15磅重的哑铃，手掌朝上。
B慢慢地将左腿弯曲成弓步，将左脚跟保持在地面上并使左膝盖与左脚的第二脚趾对齐。稍微向前倾斜，将右臂向外侧移，直到肘部与右肩对齐。缓慢下降手臂并将腿压回到起始位置，保持核心啮合。做12至15次重复; 在对面重复。
 
土耳其的Getup



甲烈朝上与左膝弯曲，右腿扩展，右臂由侧延伸，手掌朝下，保持10到15磅的哑铃在左手与臂延伸的开销。接合核心，用右手坐起，先向右前臂移动，然后按向右手掌，同时保持左臂向上伸展。
B使用左腿和右臂将臀部推离地面。
C在快速，受控制的运动中，将右腿在身体下方摆动到半跪位置，左脚向前和向右膝盖在地面上。
D仍然握住左臂，站起来，右脚从左边走。反转序列返回起始位置。做6至8次重复; 在对面重复。
正面提升反向弓步
一只脚站在一起，两只手握着10磅重的哑铃，手掌朝内。用右脚退回到分叉姿势位置。
B慢慢地将双膝弯成膝盖，距离地面仅几英寸。随着核心接合，稍微向前倾斜，将右臂与肩部一致，同时略微向上转动右手拇指（外侧旋转肩部有助于减少肩关节中的潜在应变）。慢慢放下手臂，然后从右边靠近右脚，返回起始位置。做12至15次重复; 在对面重复。
 
单臂行驴踢
A膝盖以下的膝盖和肩膀下方的手腕四肢着地，每只手拿着10至15磅的哑铃。保持肩膀平方到垫子，直接向右拉直到哑铃紧靠胸部。
B右下臂到起始位置。慢慢抬起左腿，保持膝盖弯曲并向上按压脚底。保持臀部平方到垫子和核心接合，以避免下垂或弓背。慢慢降低膝盖到起始位置。做12至15次重复; 在对面重复。
 
哑铃推进器
一只脚，臀部宽度分开，脚趾略微向外倾斜，每只手握着一个15磅重的哑铃，正好在肩膀上方，手掌朝向。接合核心并弯曲膝盖，使其下蹲成臀部，臀部翘起。
B伸展手臂时站起来，肘部指向1点钟和11点钟位置。反转运动返回起始位置。做16至20次。
 
Curtsey Lunge与锤子卷曲
一个脚，臀部宽度分开，每只手拿着10到15磅的哑铃，手掌朝向。
B左脚后退到右后方。将双膝弯曲并弯曲成弯曲的弓步，同时弯曲肘部并将哑铃的两端抬高到肩部。反转运动返回起始位置。在另一侧重复。做16到20次重复，每个代表交替。哑铃朝肩膀。反转运动返回起始位置。在另一侧重复。做16到20次重复，每个代表交替。
 
使用髋关节伸展减少俯卧撑
A双手放在板条位置，双手分开肩膀，双脚放在长凳上。保持核心啮合和脊柱对齐，弯曲肘部和下胸部至地面以上几英寸。
B扭转动作，推动手掌伸直肘部。从腿上抬起右腿，保持臀部平方，核心接合以避免弓背。小腿到起始位置。用相反的腿重复。做8到12次重复，每个代表交替换腿。
 
稳定球卷曲与骷髅破碎机



一个谎言与面朝小腿和脚跟搁在瑞士球。每只手握着10磅重的哑铃，手掌朝内，向上伸展手臂，保持手腕与肩膀对齐。接合核心并缓慢抬起臀部而不向后拱起，将小腿和脚后跟压入球中以增加稳定性。
B在受控制的运动中，弯曲膝盖并将球拉向臀部，直到脚掌靠在球上，同时弯曲肘部以在耳朵旁边画哑铃。反转运动返回起始位置。做10至12次重复。耳朵旁边的哑铃。反转运动返回起始位置。做10至12次重复。